Искате да натрупате мускулна маса и атакувате железата, както си му е редът. Тренировките в залата отключват каскада от промени във вашето тяло. В отговор на отправеното предизвикателство мускулите ви започват да растат, чувствате как бицепсът ви се уголемява след интензивна серия от сгъвания. Де да беше достатъчно всичко това, за да качите мускулна маса! За жалост, твърде често сме склонни да подценяваме значението на правилния хранителен режим.

Напомпването е нещо съвсем осезаемо – нещо като обратна връзка, която ни дава да разберем, че кръвта е изпълнила мускулните ни клетки, започвайки веригата от събития, които стимулират протеиновия синтез. Правилният избор по отношение на храната – например пилешко месо вместо сладолед – също ще бъде последван от незабавна мускулна благодарност. И от напомпване, което поддържа вашата мотивация.

Не допускайте компромиси по отношение хранителния режим. Той е също толкова важен за мускула, колкото и вдигането на тежести. Храната, която приемате сутрин преди тренировка; храната, приготвена за обяд и за следобедна закуска; това, което изяждате непосредствено след тренировка, както и последното хранене за деня – всичко, което поглъщате, оказва влияние върху резултатите ви точно толкова, ако не и повече от броя на повторенията, които изцеждате в края на серията.

Разбира се, в ежедневието може да ви е трудно да се придържате към „чиста диета”. Все пак изучаването на състава на храните и точното изчисляване на дневното меню са занимания за диетолози. Да не говорим, че освен да го изчислите, после трябва и да си го сготвите. Ето защо тук ви предлагаме да се запознаете с някои основни правила за храненето и с един детайлен седемдневен хранителен план, разработен от Крис Айсето.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА

1. Калориите са ключът, но те не са всичко!
   Възстановяването на мускулната тъкан, разградена по време на тренировка, изисква енергия, с други думи – калории. Много хора, в това число и специалисти по хранене, надценяват този момент и препоръчват меню с екстремно високо количество калории. Това често води до повишаване на телесните мазнини. Добре е приемането на някои храни да се ограничи, особено на храни от типа „бързо хранене” – макар че в менюто са включени и такива. Това, че сте в програма за покачване на маса, не е основание да се тъпчете с пица или със сметанов сладолед.
   
   Изобщо, стремете се дневното ви меню да превишава с 300-500 калориите, изгаряни от организма при тренировка и нормално функциониране (умножете телесното си тегло по 17). Определете своята дневна доза калории и я разпределете на шест хранения.
   
   
2. Обърнете внимание на протеина!
   Протеинът е особено важен, когато се стремите да качите маса – освен че е хранителна съставка, той има свойството да стимулира мускулния растеж. Ако се храните на всеки три часа, както ви препоръчваме тук, ще си осигурите протеин в количества, напълно достатъчни за мускулния растеж.
   
   
3. Яжте след тренировка!
   Особено важно е да приемате храна, богата на въглехидрати и протеини, веднага след тренировка – когато въглехидратите заедно с протеина попълват изразходваните глилкогенови депа и вкарват аминокиселините в мускулите. Този процес протича под влияние на силно анаболния хормон на задстомашната жлеза инсулин.
   
   
4. Приемайте течности!
   Приемайте достатъчно количество течности през деня, особено в часовете преди тренировка. Това допринася за доброто ви самочувствие и потиска глада. По време на тренировка пийте по 250 ml вода на всеки 15-20 минути (в горещо време – и повече). Ясно е защо: организмът страда, когато се дехидратира – дори да е само с 1-2%. Не чакайте да ожаднеете, тогава вече ще сте закъснели. Нискокалоричните спортни напитки също са добър избор. Напитките трябва да се съхраняват при ниски температури.
   
   
5. Покачването на маса е индивидуално обусловено.
   В най-общия случай очакваното покачване е от 0.200 kg до 1.000 kg седмично и се определя от различни фактори, например от физическите ви данни, от времето, прекарано в залата. За да сте сигурни, че натрупвате мускулна маса, а не мазнини, не е достатъчно да следите показанията на кантара. Вижте се в огледалото и два пъти месечно измервайте с шивашки сантиметър талията и таза (където не бива да растете) и бицепса, бедрата и гърдите (където трябва да растете).
   
   Само не си мислете, че ще наддавате всяка седмица по много и поравно. Покачването на маса никога не е равномерно. Веднъж може да качите 200 g, друг път 1 kg, а след това да задържите теглото.

• ZMA – комбинация от цинк и магнезий. Доставя около 450 mg магнезий, необходим за продукцията на АТР (енергийния източник на мускулната концентрация), и 30 mg цинк – минерал, който влиза в състава на повече от 100 ензима, участващи в метаболизма, храносмилането, репродукцията и възстановяването. Приемайте препарата съгласно приложените към опаковката указания – 30-60 минути преди сън, на празен стомах.
  
  
• КРЕАТИН – стимулира силата и подобрява възстановяването. Вземат се 3-5 g преди и след хранене.
  
  
• КАЛЦИЙ – 1000-1200 mg, разделен поравно на две дози по 500-600 mg: едната се взема сутрин, а втората – след тренировка. Калцият е минерал, важен за мускулната концентрация, и участва в регулацията на метаболизма.
  
  
• МУЛТИВИТАМИНИ С МИНЕРАЛИ – приемайте всеки ден по 1 таблетка, доставяща 100% от препоръчителната дневна доза.
  
  
• СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН – бързо усвоим; съдържа аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. За максимален мускулен растеж приемайте 25-40 g суроватъчен протеин по време на хранене, преди и след тренировка.
  

УКАЗАНИЕ ЗА ПОКАЧВАНЕ НА МАСА

• Яжте шест пъти дневно.
  Това ще ви позволи да приемате протеини и въглехидрати в количества, достатъчни за изграждане на мускулите. Приемането на голямо количество храна наведнъж затруднява усвояването й.
  
  
• Разпределете протеина поравно в отделните хранения.
  Дневно трябва да консумирате по 2 g протеин на килограм телесно тегло. Разделете това количество на 6, за да определите дозата протеин за едно хранене.
  
  
• Подбирайте качествени протеинови източници.
  Правилният избор включва пилешки гърди без кожа, крехко телешко месо, риба, обезмаслени млечни продукти, яйчни белтъци. Протеинът на прах също върши добра работа, когато нямате време.
  
  
• Разпознавайте мазнините.
  ”Добрите” мазнини (като тези, които се намират в зехтина, рибата, ядките) са здравословни – както за поддържане нивото на хормоните, така и за функцията на ставите. Животинските мазнини, които са наситени, както и хидрогенизираните растителни мазнини, спадат към „лошите” – макар че някои от тях също са необходими за мускулния растеж.
  
  
• С менюто, което ви предлагаме, лесно можете да спазвате хранителен режим, без да се налага да изчислявате калории. Ако менюто от някой ден ви допада, нищо не пречи да го повторите, преди да преминете по-нататък. Или да комбинирате менюта от различни дни, за да си съставите свое.
  
  
• Съветвайте се с вашия лекар, преди да промените тренировъчната или хранителната си програма, особено ако имате здравословен проблем.
  
  
• Приспособете програмата към своите нужди и вкус. Макар че е разработена за 80-килограмов културист, тя е приложима за повечето хора с тегло до 90 kg.
  
  Ако тежите повече, удвоете въглехидратите в първото хранене след тренировка (например 200 g спагети вместо 100). Ако все още не ви достига енергия през деня или по време на тренировка, удвоете втора порция въглехидрати (изяжте два варени картофа вместо един).
  
  Ако тежите по-малко от 75 kg, намалете порциите въглехидрати в два дневни приема на храна, т.е. яжте по-малко палачинки или хапнете половин кифла, вместо една. Ако енергийното ви ниво спадне твърде ниско, намалете въглехидратите само в едно хранене.
  
  
• Ако трудно покачвате маса.
  В случай че спазвате приложеното меню и въпреки това не покачвате маса, повишете въглехидратите в първото хранене за деня и в следтренировъчното хранене с още 40-50 g. Тези два приема на храна са най-важните, когато се нуждаете от допълнителна енергия, за да поддържате организма си в анаболно състояние. Изобщо, когато първото ви хранене за деня е по-обилно, метаболизмът ви се повишава – а това е благоприятно за мускулния растеж.

В ЗАЛАТА
С тренировката трябва да се заемете също толкова сриозно, колкото и с диетата. Следват няколко указания, които ще ви помогнат максимално да оползотворите времето, прекарано в залата.

• Съсредоточете се върху упражненията, изграждащи маса – бенч преси, преси над главата, клек, мъртва тяга, гребане, сгъване с щанга и трицепсово разгъване. Предпочитайте комбинираните упражнения, ангажиращи една става.
  
  
• Запазете повторенията в границите на 8-12 за серия. Правете минимум три серии на упражнение, максимум шест. Установено е, че серия от 10 повторения предизвиква най-голямо количество циркулиращ хормон на растежа – много повече, отколкото стратегията с малко повторения. Хормонът на растежа е действащ стимул за изграждане на мускули.
  
  
• Когато тренирате големи мускулни групи, почивайте достатъчно между сериите.
  Подредете тренировъчната си програма така, че на всеки три дни тренировка да имате един ден почивка.
  
  Например:
  
  ден 1 – гърди, рамене, трицепс;
  ден 2 – крака;
  ден 3 – гръб, трапец, бицепс;
  ден 4 – почивка.
  
  Почивният ден ще даде на мускулите ви достатъчно вредме да се възстановят и да растат между тренировките

ПРИМЕРНО 7 ДНЕВНО МЕНЮ